Uzazi wa kuinua unaweza kufuatwa nyuma hadi mwanzo wa historia iliyorekodiwa ambapo maslahi ya mwanadamu na uwezo halisi yanaweza kupatikana kati ya nyimbo mbalimbali za zamani.Katika koo nyingi za kale, wangekuwa na jiwe kuu ambalo wangejaribu kuinua, na wa kwanza kuliinua angeandika jina lao kwenye jiwe.Vitetemeshi vile vimepatikana katika majumba ya Kigiriki na Scotland.Upinzani wa wastani unaojitayarisha unarudi katika Ugiriki ya Kale, wakati uvumi kutoka mbali na mbali unapendekeza kwamba pambano la Milo wa Croton lilitayarishwa kupitia kuwasilisha ndama mchanga mgongoni mwake kila siku hadi ilipokuzwa kabisa.Mgiriki mwingine, daktari Galen, alionyesha mazoea ya kuandaa nguvu kwa kutumia haltered (aina ya mapema ya uzani wa bure) katika miaka mia ya pili.
Takwimu za kale za Kigiriki vile vile zinaonyesha mafanikio ya kuinua.Mizigo ilikuwa na mawe makubwa, hata hivyo baadaye ilitoa nafasi kwa uzani wa bure.Uzito wa mkono uliunganishwa na uzani wa bure katika 50% ya baadaye ya miaka mia kumi na tisa.Vipimo vya mapema vya mikono vilikuwa na globe tupu ambazo zingeweza kupakiwa na mchanga au risasi ya risasi, lakini kabla ya karne iliyopita hizi zilichukuliwa na uzani wa bure wa kuweka sahani unaotumiwa leo.
Kwa njia hii ilijulikana sana katika miaka ya kumi na tisa 100, na hadi hivi karibuni imerejea kwenye mchezo kama kengele ya kilabu.
Unyanyuaji uzani uliwasilishwa kwa mara ya kwanza katika Olimpiki katika Michezo ya Olimpiki ya Athene ya 1896 kama sehemu ya michezo ya mtindo wa Olimpiki, na ilikubaliwa rasmi kama hafla ya kudai mnamo 1914.
Miaka ya 1960 iliona uwasilishaji wa polepole wa mashine za shughuli katika nguvu ambayo bado inavutia kuandaa vituo vya rec vya wakati huo.Kuinua uzani kulitokea kuwa maarufu sana katika miaka ya 1970, kufuatia kuwasili kwa filamu ya Siphoning Iron, na sifa mbaya iliyofuata ya Arnold Schwarzenegger.Tangu sehemu ya mwisho ya miaka ya 1990, idadi inayoongezeka ya wanawake imechukua kuinua nguvu;kufikia sasa, karibu mwanamke mmoja kati ya watano wa Marekani hushiriki katika kunyanyua uzani kwa msingi wa kawaida.
Kwa njia hii, unapaswa kuwa na nguvu na nguvu lakini labda hautataka kuchangia nguvu zako zote katika eneo la shughuli linalochochea mambo karibu na mji.Ikiwa huna shauku ya kukimbia umbali muhimu au mizunguko ya kuogelea kwenye bwawa, kuinua uzito kunaweza kuwa uamuzi bora kwako.Imeonyeshwa kuwa matumizi ya kweli ya vifaa vya kuinua nguvu, kwa mfano, mizigo isiyolipishwa na mizigo ya mikono inaweza kukusaidia kuunga mkono moyo wako.
Unahitaji nini kuanza mafunzo ya uzito?
Ikiwa hujawahi kuinua mizigo, zingatia kuanza kwa usaidizi wa mshauri aliyeidhinishwa wa masuala ya afya.Watakuwa na chaguo la kukuonyesha muundo halisi wa mazoezi ya usawa na kusanidi programu ya kupanga nguvu iliyoundwa mahsusi kwa mahitaji yako.
Vituo mbalimbali vya rec au vituo vya afya vinatoa kozi za kimsingi za elimu bila gharama yoyote, au wana makocha wanaopatikana ikiwa una maswali.Zaidi ya hayo, kuna washauri mbalimbali wa ustawi ambao hufundisha wateja kwenye wavuti, kupitia hatua za video.
Ingawa mambo mengi ya kuzingatia nyuma yana mchanganyiko wa mashine za kuzuia na mizigo isiyolipishwa, kwa mfano, mizigo isiyolipishwa na mizigo ya mikono, unaweza vivyo hivyo kupata zoezi la kuinua nguvu zote nyumbani na vitu vya kimsingi.
Uamuzi mzuri
Vidokezo vya kuinua nguvu kwa wanaoanza
Jitayarishe
Uboreshaji fulani wa athari ya juu, kwa mfano, kukimbia kwa dakika 5 au kutembea kwa kushangaza, kutaongeza mfumo wa kozi kwa misuli yako na kuifanya iwe bora kwa harakati nzuri.Kufanya mazoezi kwa kutumia kamba au kuruka jeki kwa dakika chache vile vile ni chaguzi za kuamsha joto.
Anza na uzani mwepesi
Kwa kweli unahitaji bila kujali uzito ambao unaweza kuinua mara 10 hadi mbalimbali ukitumia mpango unaoweza kuthibitishwa.Anza na kozi 1 au 2 za vitendo vya lafudhi 10 hadi 15, na endelea kidogo hadi seti 3 au zaidi.
Hatua kwa hatua ongeza uzito.Hasa wakati unaweza kufanya bila shaka idadi iliyopendekezwa ya seti na marudio, ongeza duka kwa asilimia 5 hadi 10.Angalia ili kuhakikisha kuwa huu ndio uzani unaofaa kwako kabla ya kufanya kitendo kamili.
Pumzika kwa kitu kama 60 katikati kati ya seti
Hii inazuia uchovu wa misuli, haswa unapoanza.
Weka kikomo kitendo chako kisichozidi dakika 45
Unaweza kupata hatua unayohitaji sana katika muda huu.Matukio marefu ya kijamii yanaweza yasiboreshe matokeo ya haraka na yanaweza kupanua dau lako la uchovu na uchovu wa misuli.
Nyosha misuli yako kwa upole baada ya harakati zako
Kukua kunaweza kusaidia katika kusaidia kubadilika kwako, kupunguza shinikizo la misuli, na kupunguza dau lako la kuumia.
Pumzika kwa usawa katikati kati ya kazi nje
Kupumzika huipa misuli yako muda wa kujirekebisha na kuchaji upya maduka ya nishati kabla ya mazoezi yako mengine.
Mpango wa kuinua nguvu
Ikiwa una hamu yoyote ya kukuza uamuzi, mazoea matatu ya kuinua nguvu kwa siku saba yanaweza kutoa matokeo unayohitaji.
Kama inavyoonyeshwa na utafiti wa 2019 Chanzo Kilichoaminika, kufanya utaratibu wa kuinua nishati mara kadhaa kila wiki kimsingi ni bora kama vile shughuli za ziada za kujenga nguvu.
Kwa vyovyote vile, ili kukuza wingi, utahitaji kufanya upunguzaji kazi zaidi na shughuli nyingi za mfululizo.
Unaweza kufanyia kazi bahasha za misuli yako wakati wa shughuli, ukifanya mipango 1 au 2 ya kila hatua ya kuanza, na kusonga hatua kwa hatua hadi seti za ziada au mizigo mizito kadri mazoezi yanavyokuwa wazi zaidi.
Kisha tena, unaweza kuzingatia pakiti za misuli zisizo na utata kwa siku zisizo na utata.Kwa mfano:
Mpango wa hatua kwa hatua wa kuinua nguvu
Jumatatu:Kifua, mabega, misuli ya nyuma ya mkono, na kuzingatia
mkono uzito kifua vyombo vya habari
bure uzito bega vyombo vya habari
uzani wa mkono nyuma ukuaji wa misuli ya mkono
bodi
Jumatano:
Nyuma, biceps, na kuzingatia
uzani wa mistari ya mkono mmoja
zamu ya bicep
upinzani bendi kuvuta pekee
bodi
Ijumaa:
Miguu na kuzingatia
yumba
squats
ndama huinua
bodi
Kadiri unavyozidi kuwa sawa na kuinua nguvu, unaweza kufanyia kazi mazoezi unayofanikisha kwa kila kifungu cha misuli.Hakikisha unaongeza uzito na seti zaidi kadri unavyokuza ustadi wako.
Faida za ujasiri kupata tayari kudumishwa na sayansi
Kuna faida nyingi za kuweka nguvu ambazo zinaweza kuharibu ustawi wako.
1.Hukufanya uwe na msingi zaidi
Upangaji wa nguvu hukusaidia kwa kugeuka kuwa msingi zaidi.
Kupata nguvu hukupa kufanya shughuli za kila siku zisizo ngumu zaidi, kwa mfano, kuvuta chakula cha kina au kuzunguka na watoto wako (3Trusted Source, 4Trusted Source).
Zaidi ya hayo, inahusika na utekelezaji wa riadha katika michezo ambayo inahitaji kasi, nguvu, na nguvu, na inaweza kujaribu kusaidia wanaoshindana kwa bidii kwa kulinda wingi wa watu wanaofaa (3Trusted Source, 4Trusted Source).
2.Hutumia kalori kwa uwezo
Upangaji wa nguvu husaidia kusaidia unyonyaji wako kwa njia mbili.
Kwa hali yoyote, kujenga misuli hukuza kiwango chako cha metabolic.Misuli ina nguvu zaidi kimetaboliki kuliko wingi wa mafuta, hukuruhusu kutumia kalori nyingi tulivu (5Trusted Source, 6Trusted Source).
Pili, utafiti unaonyesha kuwa kiwango chako cha kimetaboliki hupanuliwa hadi saa 72 baada ya shughuli ya kupata nguvu.Hii inaonyesha kuwa unatumia saa za ziada za kalori na hata siku baada ya shughuli yako.
3.Hupunguza mafuta tumboni
Mafuta yaliyowekwa kando karibu na eneo la katikati, hasa mafuta ya silika, yanaunganishwa na dau la muda mrefu la uchafuzi unaoendelea, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, maambukizi ya ini ya mafuta yasiyo ya kileo, kisukari cha aina ya 2, na aina dhahiri za maendeleo hatari.
Tathmini mbalimbali hufurahia kuonyeshwa manufaa ya mazoezi ya kupanga kwa ujasiri kwa kupungua kwa tumbo na misuli ya kiwango kamili hadi uwiano wa mafuta.
4.Inaweza kukusaidia kwa kuonekana kuwa umetulia zaidi
Unapojenga misuli zaidi na kupoteza mafuta, utaonekana kuwa na mafuta kidogo.
Hii ni kwa kuzingatia ukweli kwamba misuli ni nene zaidi kuliko mafuta, ikimaanisha kuwa hutumia nafasi kidogo kwenye pauni ya mwili wako kwa pauni.Kando ya mistari hii, unaweza kupoteza michirizi kutoka kwa kiuno chako ikiwa unaona mabadiliko ya nambari kwenye mizani.
Vile vile, kupoteza misuli dhidi ya mafuta na kujenga misuli iliyo na msingi zaidi na kubwa huonyesha ufafanuzi zaidi wa misuli, na kufanya mwonekano wa msingi zaidi na usio na greasi.
5.Hupunguza dau lako la kuanguka
Upangaji wa nguvu hupunguza dau lako la kuanguka, kwani umejitayarisha vyema kusaidia mwili wako.
Kwa uaminifu wote, utafiti mmoja unaojumuisha watu wazima 23,407 waliopita miaka 60 kwa umri wa miaka 34% kupungua kwa watu walioshiriki katika mpango wa utekelezaji wa haki uliojumuisha mazoezi ya usawa na kuangalia na utayari wa kuridhisha.
Kwa bahati nzuri, aina nyingi za uimara wa kujitayarisha zimeonyeshwa kuwa za kuridhisha, kwa mfano, jujitsu, mafunzo ya uzani, bendi ya upinzani na uzito wa mwili hufanya kazi.
Muda wa kutuma: Feb-04-2023